满分不难！有“小胖”4分钟跳绳380下
摘要：
记者 张屏距离体育中考还有约两个月，许多考生正在加紧训练，冲刺满分。“有方法，勤训练，一定没问题！”2月20日中午，“名... 记者 张屏
距离体育中考还有约两个月，许多考生正在加紧训练，冲刺满分。
“有方法，勤训练，一定没问题！”2月20日中午，“名师来了 冲刺中考”视频直播节目走进武汉市光谷汤逊湖学校（华中师大一附中光谷汤逊湖学校），武汉东湖高新区优秀青年教师、该校副校长、体育教师覃业娥及其团队教师率领学生们分享7个常选测试项目的训练妙招，为考生们打气。评论区里，许多家长留言“讲得很细致，很有用”“听了豁然开朗，值得反复回看”。
精准选项是第一步
直播一开始，覃业娥介绍，目前，武汉中考体育科目现场测试项目有三大类：第一类体能，考生从男生1000米/女生800米、200米游泳（不限泳姿）和4分钟跳绳等中“三选一”；第二类基本素质，考生从50米跑、坐位体前屈、立定跳远、25米游泳、1分钟跳绳等中“五选一”；第三类技能，考生从篮球、足球、排球、羽毛球、乒乓球、网球、体操、武术等“八选一”。
各项得分标准
“体能类10分，选4分钟跳绳的最多，其次是男生1000米/女生800米。体重较大、跑不动、跑不快的学生更适合选择4分钟跳绳，通过科学训练能够冲刺满分。基本素质类10分，选1分钟跳绳和坐位体前屈的占绝大多数。因为1分钟跳绳是一个训练周期短、成绩见效快的项目，而身体柔韧性好的学生，稍加训练也能在坐位体前屈中拿下满分。技能类15分，学生基本都是选篮球、足球、排球等‘三大球’。”她说，想在体育中考中取得满分，学生可以在以下几方面努力：精准选项，确立目标；在体育课上认真学习，掌握技巧；充分利用每一次课内外、校内外的锻炼机会，勤加练习。
“我们也期待家长多在晚上、周末陪孩子训练，在提升运动素养的同时，还能亲密亲子关系。”她说。
长跑长跳都不可怕
针对以上7个常选测试项目，汤逊湖学校7位体育教师分别介绍了学生常见问题和改善提升方案。
体能类是许多考生的“痛点”，尤其是长跑。汤逊湖学校体育教师牟蓉介绍，跑前需充分热身，考前半小时，可以做一二十分钟的慢跑、动态拉伸和高抬腿等；跑中要合理分配体力，起跑时速度控制在全速的七成，前程卡好位置，中程匀速跟跑，后程弯道提速，最后100米加快摆臂和步频，全力冲刺；跑时贴在内圈跑，如非高手，尽量处于第二梯队；口鼻同时呼吸，保持平稳，节奏可以是两步一呼、两步一吸或三步一呼、三步一吸；途中如出现呼吸困难、四肢无力等“极点”现象，应调整呼吸，加大摆臂幅度，坚持跑下去。
“相对来说，4分钟跳绳的适应面更广。”汤逊湖学校体育教师张婷说，这项想有好成绩，要克服卡绳、跳不动、手酸、跳不快等问题。她建议，可以采用“定量不定时”练习方式提升手脚配合水平，不断循序渐进，解决“卡绳”；控制跳跃离地高度在3-5厘米，做徒手连续的前后跳跃练习，解决“跳不动”；学会让大臂紧贴身体、用手腕摇绳，不会控制的学生可以用上弹力圈，把它固定在手肘位置进行徒手摇绳练习，渐渐克服“手酸”；练习登山跑、单脚连续跳、双脚连续跳、两脚交换跳等，强化下肢力量，解决“跳不快”。
“跟着老师说的练，一定行！我现在可以跳到380多个了，再练练一定可以过400，得满分。”一旁一位“小胖”现身说法。
科学拿下“送分题”
坐位体前屈是热门项目，它主要考察学生的柔韧性和腰腹力量。汤逊湖学校体育教师阙兴慧介绍，该项目中最常出现的是姿势不正确，在测试时膝盖弯曲或背部弓起将导致成绩不准确，也有人因过度用力导致拉伤。解决方法是：科学拉伸，每天做坐姿前屈、站立体前屈、弓步压腿等拉伸腿部、腰部和臀部，逐步增加幅度；加强核心，通过仰卧起坐、平板支撑等练习增强腰腹力量；保持自然呼吸，不要憋气，身体前倾时缓慢而稳定地发力；每周进行1-2次模拟测试，熟悉流程，不断进步。
另一个大热项目“一分钟跳绳”也有些常见“坑”：没调好绳长导致频繁打脚；手臂甩动幅度过大；跳跃过高；习惯全脚掌落地，导致无法快速连贯跳跃。汤逊湖学校体育教师龙健说，他特意准备了“汤校tips”，它们分别是：双手握住绳柄，单脚踩住跳绳中部，使绳柄与胸口齐平，调好绳长；在大臂与身体间夹一张卫生纸，改善手臂甩动幅度过大问题；在进行徒手练习时，可在身前放1本厚约5厘米的书籍，比照其高度进行跳跃，形成肌肉记忆避免跳跃高度过高；赤脚在瑜伽垫上进行跳绳练习，着重感受前脚掌着地的感觉，形成肌肉记忆。
“三大球”各有诀窍
汤逊湖学校体育教师江桦林介绍，篮球考的是行进间运球绕杆折返，学生的常见问题有：手掌拍球，运球重心偏高和低头看球导致出现运球不稳、掉球或失控；步法混乱、未提前预判转向点导致出现撞杆、漏杆；过度追求稳定导致速度慢或超时。相应的解决办法是：练习运球时保持低重心，加大运球力度，学会用手指和手腕发力，同时练习不看球运球培养球感；多练习原地和行进间体前变向运球，同时用标记物模拟标志杆，反复练习“Z”字形路线，形成肌肉记忆；练习时学会分段加速，变向稍减速，过杆后立刻提速，最后直线冲线加速；限时练习，例如男生在16秒内完成，女生在22秒内完成。
“排球考的是40秒自垫球，这个项目技术难度较大，门槛较高，选它的学生相对较少。”汤逊湖学校九年级体育组备课组长范梦迪介绍，学生在练习的过程中常见的问题有垫球位置不正确，手、眼、全身配合不协调等。她建议，想要提高垫球水平，首先要固定好正确的垫球动作，垫球时两脚打开比肩略宽、前后交错，下肢向上做蹬送动作，以肩关节为轴，用腕关节上10公分处桡骨平面内侧直臂击球。接着就可以从数量和高度上不断增加难度，如连续垫5个、10个、18个等，在稳定性上涨后，就可以在高度上突破，直至达到满分要求。
“足球考的是运球绕杆+射门，这个项目对学生的协调性、节奏感要求高，需要在短时间内兼顾速度与精准度。”汤逊湖学校体育教师杨昆介绍，学生常见的技术问题有“触球力度过大或过小导致球偏离路线”“绕杆时重心调整不及时导致变向不流畅”“支撑脚位置不对，导致变向与射门时不连贯，射门成功率不高”。他建议，学生日常要做好控球练习，用脚内侧轻触球，避免触球力度太大而去追球，保持低重心，练习直线运球与变向运球，变向与射门时支撑脚要及时跟上；找到适合自己的运球节奏，接近杆时小幅变向，避免大幅摆动；使用脚内侧推射，提高射门准确率，如果射门时打在门柱上要及时补射；练习非惯用脚运球，提高应对突发情况的能力等。
“看了直播，同学们一定会发现，体育中考满分不难。希望大家科学投入备考，提高身体素质和运动能力，感受运动所带来的快乐，养成终身运动的习惯。”老师们说。
